دعنا نتصل بك
نوبة القلق هي حالة تحدث لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق وتؤدي إلى ظهور أعراض جسدية في الجسم. تشمل العلامات الشائعة سرعة التنفس، والغثيان، والدوخة، والصداع. في مثل هذه اللحظات، يمكن أن يساعد تطبيق قاعدة 3-3-3 على تهدئة الجسم. وتتضمن القاعدة التركيز على ما يمكنك رؤيته، وما يمكنك سماعه، وما يمكنك فعله، مما يسمح بالسيطرة على النوبة.
ما هو نوبة القلق؟
نوبة القلق هي حالة تظهر فجأة وتسبب قلقًا وخوفًا شديدًا. في تلك اللحظة، قد يشعر الشخص بالتوتر، والاضطراب، والذعر. قد تشمل الأعراض إحساسًا مشابهًا للنوبة القلبية، والتعرق، والارتعاش، والدوخة.
غالبًا ما تُثار هذه النوبات بسبب التوتر وقد تختلف من شخص لآخر. وعلى عكس نوبة الهلع، التي تبدأ فجأة وبشدة، فإن نوبة القلق تميل إلى التطور تدريجيًا وتزداد حدة مع مرور الوقت.
أعراض نوبة القلق
قد تختلف أعراض نوبة القلق اعتمادًا على كيفية استجابة الجسم. يمكن أن تؤدي النوبة إلى الشعور بالاضطراب، والذعر، والأفكار غير المسيطر عليها، وسرعة التنفس، أو الغثيان.
الأعراض الرئيسية لنوبة القلق تشمل:
- مشاعر الذعر والخوف والرهبة وعدم الارتياح
- التهيج أو الاضطراب
- أفكار قهرية لا يمكن السيطرة عليها
- صعوبة في التركيز
الأعراض الجسدية قد تشمل:
- شعور بالاضطراب
- خفقان القلب
- ضيق التنفس
- توتر العضلات
- برودة أو تعرق اليدين
- جفاف الفم
- الغثيان
- خدر أو وخز في اليدين والقدمين
- صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه
ما هي أسباب اضطرابات القلق؟
عادة ما تنشأ اضطرابات القلق نتيجة عوامل بيولوجية ونفسية وبيئية. يمكن تلخيص أسبابها كما يلي:
- الاستعداد الوراثي
- اختلال التوازن في نواقل الدماغ العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين
- تجارب صادمة في الطفولة أو مرحلة البلوغ
- مستويات مرتفعة من التوتر، وضغط العمل أو الدراسة، والمشاكل المالية، وانعدام الدعم الاجتماعي
- سمات شخصية مثل الكمالية، وفرط الحساسية، وانخفاض تقدير الذات، أو الحاجة القوية إلى السيطرة
- بعض الحالات الطبية مثل أمراض القلب واضطرابات الغدة الدرقية والسكري
كيف أوقف نوبة القلق؟
خلال نوبة القلق، قد يعاني الشخص من خفقان القلب، قلق شديد، وشعور بفقدان السيطرة. للتعامل مع هذه الأعراض، يمكن تطبيق استراتيجيات قصيرة وطويلة المدى، وتشمل:
- ممارسة التحكم في التنفس: تنظيم التنفس عن طريق الشهيق ببطء وعمق عبر الأنف، حبس النفس لثوانٍ قليلة، ثم الزفير من الفم. تساعد هذه التقنية على تقليل الخفقان والشعور بالذعر.
- تهدئة العقل: استخدام تقنيات التأريض للتركيز على اللحظة الحاضرة.
- الحوار الإيجابي مع النفس: طمأنة الذات بتأكيدات داخلية.
- تمارين استرخاء العضلات: إرخاء العضلات المشدودة مثل الكتفين والرقبة واليدين بوعي لتخفيف التوتر الجسدي.
- تحديد المحفزات: تسجيل الأوقات التي تحدث فيها نوبات القلق. تساعد هذه المعرفة على الاستعداد بشكل أفضل للمستقبل.
- إجراء تعديلات في نمط الحياة: تبني عادات مثل النوم المنتظم، التغذية الصحية، تقليل الكافيين والكحول، وممارسة الرياضة لتقليل تواتر النوبات.
- طلب المساعدة المهنية: يمكن للعلاج النفسي، خاصة العلاج السلوكي المعرفي، والأدوية الموصوفة عند الحاجة تحت إشراف طبي، أن توفر سيطرة طويلة الأمد على اضطرابات القلق.
كيف تُعالج نوبات القلق؟
يشمل علاج نوبات القلق عادة مزيجًا من العلاج النفسي، والأدوية، وتعديلات في نمط الحياة. يتم تخصيص العلاج للفرد وقد يختلف حسب شدة الأعراض.
تشمل العلاجات:
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
- مضادات الاكتئاب (SSRIs, SNRIs)
- الأدوية المضادة للقلق قصيرة المدى عند الضرورة
- النوم المنتظم
- التغذية الصحية
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تقنيات إدارة التوتر (مثل التأمل وتمارين التنفس)
- الدعم من العائلة والبيئة الاجتماعية
الأسئلة الشائعة حول نوبات القلق
ما هي قاعدة 3-3-3 للقلق؟
في نوبة القلق، سمِّ ثلاث أشياء تراها من حولك، ولاحظ ثلاثة أصوات تسمعها، وحرك ثلاث أجزاء من جسمك. تُعرف هذه التقنية بقاعدة 3-3-3 وتساعد على تهدئة الشخص.
ما هي أسرع طريقة لتخفيف القلق؟
ممارسة تمارين التنفس العميق، والتركيز على محيطك، واستخدام الحوار الإيجابي مع النفس يمكن أن يخفف القلق بسرعة أثناء النوبة.
كيف أتعامل مع نوبة القلق؟
عندما تحدث نوبة القلق، قم بتنظيم تنفسك وركز على محيطك. طمئن نفسك واطلب الدعم من شخص تثق به.
ما الفرق بين القلق ونوبات الهلع؟
يتميز القلق بالقلق المستمر والتوتر لفترة طويلة، بينما نوبة الهلع تظهر فجأة مع خوف شديد وأعراض جسدية حادة.
كيف يشعر المرء في نوبة القلق؟
تظهر نوبة القلق في صورة خفقان القلب، وضيق التنفس، وشعور بفقدان السيطرة، وقلق شديد، وغثيان، وتوتر في العضلات.
أي قسم طبي يعالج نوبات القلق؟
تُدار نوبات القلق من قبل قسم الطب النفسي المسؤول عن التشخيص والعلاج. كما يمكن طلب الدعم النفسي عند الحاجة.
