دعنا نتصل بك
معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد مرات انقباض القلب في الدقيقة الواحدة عندما تكون في حالة استرخاء، ويتراوح لدى معظم البالغين بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. وتُعدّ التمارين الرياضية الهوائية (تمارين التحمّل) المنتظمة واليوغا من العادات الأكثر دعمًا بالأدلة لخفضه، بمتوسط بضع نبضات في الدقيقة. كما أن تقليل تناول الكحول والإقلاع عن التدخين وإدارة التوتر قد تساعد أيضًا، لأن كل ذلك قد يرفع معدل ضربات القلب. ويجب أن يفحص الطبيب معدل ضربات القلب أثناء الراحة إذا كان يتجاوز 100 نبضة في الدقيقة في كثير من الأحيان، أو كان أقل من 60 نبضة في الدقيقة مع ظهور أعراض.
أهم النقاط
- المعدل الطبيعي لضربات القلب أثناء الراحة لدى معظم البالغين هو 60-100 نبضة في الدقيقة، وقد يكون أقل من 60 نبضة في الدقيقة لدى الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية جدًا.
- تخفض التمارين الرياضية المنتظمة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بنحو 3 نبضات في الدقيقة في المتوسط.
- تخفض تمارين التحمّل واليوغا معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى الرجال والنساء على حد سواء.
- راجع الطبيب إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة سريعًا أو بطيئًا في كثير من الأحيان وكنت تعاني من دوخة أو إغماء أو خفقان.
ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة؟
المعدل الطبيعي لضربات القلب أثناء الراحة لدى البالغين هو 60-100 نبضة في الدقيقة، على الرغم من أن بعض الأشخاص الأصحاء قد يقعون خارج هذا النطاق. ويعتمد المعدل الطبيعي بالنسبة لك على لياقتك البدنية وجنسك وحالتك الصحية العامة.
- معظم البالغين: 60-100 نبضة في الدقيقة
- الأشخاص ذوو اللياقة البدنية العالية جدًا، مثل الرياضيين: غالبًا أقل من 60 نبضة في الدقيقة، لأن القلب يضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة
- النساء: عادةً أعلى قليلًا من الرجال، لأن قلوبهن تميل إلى أن تكون أصغر حجمًا
كيف تقيس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة؟
يمكنك قياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة عن طريق جسّ النبض عند معصمك أو رقبتك بعد الجلوس بهدوء لبضع دقائق.
- استرح لمدة 5 دقائق على الأقل قبل أن تبدأ.
- ضع إصبعين على الجهة الداخلية من معصمك، أسفل قاعدة إبهامك.
- عدّ النبضات لمدة 60 ثانية.
- كرر القياس في الوقت نفسه في عدة أيام مختلفة لمعرفة معدلك المعتاد.
يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب تسجيل معدل ضربات قلبك، لكنها لا تستطيع تشخيص أمراض القلب.
ما الذي قد يرفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
يمكن للعديد من العوامل اليومية أن ترفع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة لفترة قصيرة، بينما تُبقيه عوامل أخرى مرتفعًا لفترة أطول.
- التوتر والقلق
- الكحول، الذي قد يجعل القلب يبدو وكأنه يخفق بقوة
- التدخين
- الجفاف وارتفاع درجات الحرارة
- الحمى والعدوى مثل الإنفلونزا
- بعض أدوية الربو
- فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء) وفرط نشاط الغدة الدرقية
كيف يمكنك خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل طبيعي؟
أكثر الطرق فعالية لخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة على المدى الطويل هي ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، مدعومةً بعادات يومية تقلل الضغط على القلب. وعادةً ما تحتاج التغيرات إلى أسابيع من الممارسة المنتظمة حتى تظهر.
تمارين التحمّل
تخفض تمارين التحمّل، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجة والسباحة، معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى الرجال والنساء، وعادةً بنحو 3-6 نبضات في الدقيقة.
اليوغا
يمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بنحو 5 نبضات في الدقيقة لدى الرجال والنساء. ويُعدّ التنفس البطيء والاسترخاء جزءًا من معظم تمارين اليوغا.
تمارين القوة
لا تؤثر تمارين القوة وحدها كثيرًا في معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وإن لوحظ انخفاض طفيف لدى النساء. ومع ذلك فإن لها فوائد صحية أخرى، ويمكن الجمع بينها وبين التمارين الهوائية.
الحد من تناول الكحول
يمكن للكحول أن يرفع معدل ضربات قلبك لبعض الوقت بعد تناوله، لذا فإن تقليل شربه أو الامتناع عنه تمامًا قد يساعد على خفض معدلك أثناء الراحة.
الإقلاع عن التدخين
يُعدّ التدخين أحد عوامل نمط الحياة التي تؤثر في معدل ضربات القلب. كما أن الإقلاع عن التدخين يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية.
إدارة التوتر
يمكن للتوتر والقلق أن يرفعا معدل ضربات قلبك. ويمكن لتقنيات الاسترخاء والنوم المنتظم وتخصيص وقت للأنشطة التي تستمتع بها أن تساعدك على التعامل مع التوتر اليومي.
الحفاظ على رطوبة الجسم
يمكن للجفاف أن يرفع معدل ضربات قلبك، لذا احرص على شرب كمية كافية من السوائل، خاصةً في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
لماذا يُعدّ انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة مهمًا؟
يرتبط انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة عمومًا بلياقة أفضل للقلب. ويميل الأشخاص ذوو معدل ضربات القلب الأعلى أثناء الراحة إلى ارتفاع خطر الوفاة لديهم، وقد ارتبط كل ارتفاع بمقدار 10 نبضات في الدقيقة بزيادة في الخطر تبلغ نحو 17%. وهذه علاقة ارتباط وليست علاقة سبب ونتيجة مثبتة، كما أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة ليس سوى جزء واحد من صحة القلب.
متى يجب أن تراجع الطبيب بشأن معدل ضربات قلبك؟
يجب أن تراجع الطبيب إذا كان معدل ضربات قلبك خارج النطاق الطبيعي في كثير من الأحيان أو كان مصحوبًا بأعراض. فقد تزيد اضطرابات نظم القلب من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، لذا يجب فحصها.
- معدل ضربات قلبك أثناء الراحة يتجاوز 100 نبضة في الدقيقة في كثير من الأحيان.
- معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة وتشعر بالتعب أو الدوخة أو الإغماء.
- تتكرر عدم انتظام ضربات قلبك.
- تعاني من خفقان مصحوب بدوخة أو إغماء.
يمكن لأدوية مثل حاصرات بيتا أن تبطئ معدل ضربات القلب، ولكن يجب تناولها فقط بناءً على نصيحة الطبيب.
إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة خارج النطاق الطبيعي في كثير من الأحيان، أو كنت تعاني من خفقان أو دوخة أو إغماء، فيُنصح بإجراء تقييم لدى أخصائي أمراض القلب.