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Ihr Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, während Sie entspannt sind, und liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm). Regelmäßiges Ausdauertraining und Yoga sind die Gewohnheiten, für die es die deutlichsten Belege für eine Senkung gibt, im Durchschnitt um einige Schläge pro Minute. Weniger Alkohol, der Rauchstopp und der Umgang mit Stress können ebenfalls helfen, da all diese Faktoren Ihren Puls erhöhen können. Ein Ruhepuls, der häufig über 100 bpm liegt, oder unter 60 bpm mit Symptomen, sollte von einem Arzt überprüft werden.
Wichtigste Erkenntnisse
- Ein normaler Ruhepuls liegt bei den meisten Erwachsenen bei 60-100 bpm, sehr fitte Menschen können unter 60 bpm liegen.
- Regelmäßige körperliche Bewegung senkt den Ruhepuls im Durchschnitt um etwa 3 bpm.
- Ausdauertraining und Yoga senken den Ruhepuls sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Ruhepuls häufig zu schnell oder zu langsam ist und Sie Schwindel, Ohnmacht oder Herzklopfen haben.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Ein normaler Ruhepuls liegt bei Erwachsenen bei 60-100 bpm, wobei einige gesunde Menschen außerhalb dieses Bereichs liegen. Was für Sie normal ist, hängt von Ihrer Fitness, Ihrem Geschlecht und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab.
- Die meisten Erwachsenen: 60-100 bpm
- Sehr fitte Menschen, z. B. Sportler: häufig unter 60 bpm, da das Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpt
- Frauen: in der Regel etwas höher als bei Männern, da ihre Herzen tendenziell kleiner sind
Wie messen Sie Ihren Ruhepuls?
Sie können Ihren Ruhepuls messen, indem Sie nach einigen Minuten ruhigen Sitzens Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals fühlen.
- Ruhen Sie sich vor dem Beginn mindestens 5 Minuten aus.
- Legen Sie zwei Finger auf die Innenseite Ihres Handgelenks, unterhalb des Daumenansatzes.
- Zählen Sie die Schläge 60 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Messung zur gleichen Tageszeit an mehreren verschiedenen Tagen, um Ihren üblichen Wert zu ermitteln.
Fitness-Tracker und Herzfrequenzmesser können Ihren Puls aufzeichnen, aber keine Herzerkrankung diagnostizieren.
Was kann Ihren Ruhepuls erhöhen?
Viele alltägliche Faktoren können Ihren Ruhepuls kurzzeitig erhöhen, während andere ihn über längere Zeit erhöht halten.
- Stress und Angst
- Alkohol, der das Gefühl eines pochenden Herzens verursachen kann
- Rauchen
- Dehydrierung und hohe Temperaturen
- Fieber und Infektionen wie Grippe
- Einige Asthmamedikamente
- Anämie (eine niedrige Anzahl roter Blutkörperchen) und eine Schilddrüsenüberfunktion
Wie können Sie Ihren Ruhepuls auf natürliche Weise senken?
Der wirksamste Weg, Ihren Ruhepuls langfristig zu senken, ist regelmäßiges aerobes Training, ergänzt durch Alltagsgewohnheiten, die das Herz entlasten. Veränderungen zeigen sich in der Regel erst nach Wochen regelmäßiger Praxis.
Ausdauertraining
Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen senkt den Ruhepuls sowohl bei Männern als auch bei Frauen, in der Regel um etwa 3-6 bpm.
Yoga
Regelmäßiges Yoga kann den Ruhepuls sowohl bei Männern als auch bei Frauen um etwa 5 bpm senken. Langsames Atmen und Entspannung sind Bestandteil der meisten Yoga-Praktiken.
Krafttraining
Krafttraining allein hat nur geringen Einfluss auf den Ruhepuls, wobei bei Frauen ein leichter Rückgang beobachtet wurde. Es hat dennoch weitere gesundheitliche Vorteile und kann mit aerobem Training kombiniert werden.
Alkohol einschränken
Alkohol kann Ihren Puls nach dem Trinken eine Zeit lang erhöhen. Weniger oder gar kein Alkohol kann daher helfen, Ihren Ruhepuls zu senken.
Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist einer der Lebensstilfaktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen. Der Rauchstopp senkt außerdem Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Stress bewältigen
Stress und Angst können Ihren Puls erhöhen. Entspannungstechniken, regelmäßiger Schlaf und Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, können Ihnen helfen, den Alltagsstress zu bewältigen.
Ausreichend trinken
Dehydrierung kann Ihren Puls erhöhen. Trinken Sie daher ausreichend Flüssigkeit, besonders bei heißem Wetter oder beim Sport.
Warum ist ein niedrigerer Ruhepuls wichtig?
Ein niedrigerer Ruhepuls wird im Allgemeinen mit einer besseren Herzfitness in Verbindung gebracht. Menschen mit einem höheren Ruhepuls haben tendenziell ein höheres Sterberisiko, und jeder Anstieg um 10 bpm wurde mit einem etwa 17 % höheren Risiko in Verbindung gebracht. Dies ist ein Zusammenhang und kein bewiesener Ursache-Wirkungs-Zusammenhang, und der Ruhepuls ist nur ein Teil der Herzgesundheit.
Wann sollten Sie wegen Ihres Pulses einen Arzt aufsuchen?
Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Puls häufig außerhalb des Normalbereichs liegt oder mit Symptomen einhergeht. Abnorme Herzrhythmen können das Schlaganfallrisiko erhöhen und müssen daher abgeklärt werden.
- Ihr Ruhepuls liegt häufig über 100 bpm.
- Ihr Ruhepuls liegt unter 60 bpm und Sie fühlen sich müde, schwindelig oder einer Ohnmacht nahe.
- Ihr Herzschlag wird immer wieder unregelmäßig.
- Sie haben Herzklopfen zusammen mit Schwindel oder Ohnmachtsgefühl.
Medikamente wie Betablocker können die Herzfrequenz verlangsamen, sollten aber nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden.
Wenn Ihr Ruhepuls häufig außerhalb des Normalbereichs liegt oder Sie Herzklopfen, Schwindel oder Ohnmacht haben, ist eine Untersuchung durch einen Facharzt für Kardiologie ratsam.