Comment réduire sa fréquence cardiaque au repos ?

Votre fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes détendu(e) ; chez la plupart des adultes, elle se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm). L'exercice d'endurance régulier et le yoga sont les habitudes dont l'efficacité est la mieux démontrée pour la réduire, en moyenne de quelques battements par minute. Réduire la consommation d'alcool, arrêter de fumer et gérer le stress peuvent également aider, car tous ces facteurs peuvent accélérer la fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque au repos souvent supérieure à 100 bpm, ou inférieure à 60 bpm avec des symptômes, doit être contrôlée par un médecin.

Points clés

• Une fréquence cardiaque au repos normale chez la plupart des adultes est de 60 à 100 bpm, et les personnes très en forme peuvent avoir moins de 60 bpm.
• L'exercice régulier réduit la fréquence cardiaque au repos d'environ 3 bpm en moyenne.
• L'entraînement d'endurance et le yoga réduisent la fréquence cardiaque au repos chez les hommes comme chez les femmes.
• Consultez un médecin si votre fréquence cardiaque au repos est souvent rapide ou lente et que vous avez des vertiges, des évanouissements ou des palpitations.

Quelle est la fréquence cardiaque normale au repos ?

Une fréquence cardiaque normale au repos chez l'adulte est de 60 à 100 bpm, bien que certaines personnes en bonne santé se situent en dehors de cette plage. Ce qui est normal pour vous dépend de votre condition physique, de votre sexe et de votre état de santé général.

• La plupart des adultes : 60 à 100 bpm
• Personnes très en forme, comme les athlètes : souvent moins de 60 bpm, car le cœur pompe plus de sang à chaque battement
• Femmes : généralement un peu plus élevée que chez les hommes, car leur cœur tend à être plus petit

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque au repos en prenant votre pouls au poignet ou au cou après être resté(e) assis(e) au calme pendant quelques minutes.

• Reposez-vous pendant au moins 5 minutes avant de commencer.
• Placez deux doigts sur l'intérieur de votre poignet, sous la base du pouce.
• Comptez les battements pendant 60 secondes.
• Répétez à la même heure sur plusieurs jours différents afin de connaître votre fréquence habituelle.

Les bracelets connectés et les cardiofréquencemètres peuvent enregistrer votre fréquence cardiaque, mais ils ne permettent pas de diagnostiquer une maladie cardiaque.

Qu'est-ce qui peut augmenter la fréquence cardiaque au repos ?

De nombreux facteurs du quotidien peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au repos pendant une courte durée, tandis que d'autres la maintiennent plus élevée plus longtemps.

• Le stress et l'anxiété
• L'alcool, qui peut donner l'impression que le cœur bat très fort
• Le tabagisme
• La déshydratation et les températures élevées
• La fièvre et les infections telles que la grippe
• Certains médicaments contre l'asthme
• L'anémie (un faible taux de globules rouges) et l'hyperthyroïdie

Comment réduire naturellement sa fréquence cardiaque au repos ?

Le moyen le plus efficace de réduire votre fréquence cardiaque au repos à long terme est la pratique régulière d'un exercice aérobique, associée à des habitudes quotidiennes qui diminuent la charge de travail du cœur. Les changements demandent généralement plusieurs semaines de pratique régulière pour se manifester.

Exercice d'endurance

L'exercice d'endurance, comme la marche rapide, la course à pied, le cyclisme ou la natation, réduit la fréquence cardiaque au repos chez les hommes comme chez les femmes, généralement d'environ 3 à 6 bpm.

Yoga

La pratique régulière du yoga peut réduire la fréquence cardiaque au repos d'environ 5 bpm chez les hommes comme chez les femmes. La respiration lente et la relaxation font partie de la plupart des pratiques de yoga.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire seul a peu d'effet sur la fréquence cardiaque au repos, bien qu'une légère baisse ait été observée chez les femmes. Il présente néanmoins d'autres bienfaits pour la santé et peut être associé à l'exercice aérobique.

Limiter l'alcool

L'alcool peut augmenter votre fréquence cardiaque pendant un certain temps après sa consommation ; boire moins, voire ne plus boire du tout, peut donc contribuer à faire baisser votre fréquence au repos.

Arrêter de fumer

Le tabagisme est l'un des facteurs liés au mode de vie qui influencent la fréquence cardiaque. Arrêter de fumer réduit également votre risque de maladie cardiaque et circulatoire.

Gérer le stress

Le stress et l'anxiété peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Les techniques de relaxation, un sommeil régulier et du temps consacré à des activités que vous aimez peuvent vous aider à gérer le stress quotidien.

Rester bien hydraté(e)

La déshydratation peut augmenter votre fréquence cardiaque ; buvez donc suffisamment de liquides, en particulier par temps chaud ou lorsque vous faites de l'exercice.

Pourquoi une fréquence cardiaque au repos plus basse est-elle importante ?

Une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement associée à une meilleure condition cardiaque. Les personnes dont la fréquence cardiaque au repos est plus élevée ont tendance à présenter un risque de décès plus élevé, et chaque augmentation de 10 bpm a été associée à un risque supérieur d'environ 17 %. Il s'agit d'un lien et non d'une relation de cause à effet prouvée, et la fréquence cardiaque au repos n'est qu'un élément de la santé cardiaque.

Quand faut-il consulter un médecin au sujet de sa fréquence cardiaque ?

Vous devez consulter un médecin si votre fréquence cardiaque est souvent en dehors de la plage normale ou s'accompagne de symptômes. Les troubles du rythme cardiaque peuvent augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et doivent donc être contrôlés.

• Votre fréquence cardiaque au repos est souvent supérieure à 100 bpm.
• Votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 bpm et vous vous sentez fatigué(e), étourdi(e) ou sur le point de vous évanouir.
• Votre rythme cardiaque devient régulièrement irrégulier.
• Vous avez des palpitations accompagnées de vertiges ou de malaises.

Des médicaments tels que les bêta-bloquants peuvent ralentir la fréquence cardiaque, mais ils ne doivent être pris que sur avis médical.

Si votre fréquence cardiaque au repos est souvent en dehors de la plage normale, ou si vous avez des palpitations, des vertiges ou des évanouissements, une évaluation par un spécialiste en cardiologie est recommandée.