позвонить вам
Частота сердечных сокращений (пульс) в покое — это количество ударов сердца в минуту в расслабленном состоянии; у большинства взрослых она составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Регулярные упражнения на выносливость и йога — это привычки с наиболее убедительными доказательствами снижения пульса в среднем на несколько ударов в минуту. Сокращение употребления алкоголя, отказ от курения и управление стрессом также могут помочь, поскольку все эти факторы могут повышать частоту сердечных сокращений. Если пульс в покое часто превышает 100 уд/мин или составляет менее 60 уд/мин и сопровождается симптомами, необходимо обратиться к врачу.
Основные выводы
- Нормальный пульс в покое для большинства взрослых составляет 60-100 уд/мин, а у очень тренированных людей он может быть ниже 60 уд/мин.
- Регулярные физические упражнения снижают пульс в покое в среднем примерно на 3 уд/мин.
- Тренировки на выносливость и йога снижают пульс в покое как у мужчин, так и у женщин.
- Обратитесь к врачу, если ваш пульс в покое часто бывает быстрым или медленным и при этом возникают головокружение, обмороки или сердцебиение.
Какой пульс в покое считается нормальным?
Нормальный пульс в покое у взрослых составляет 60-100 уд/мин, хотя у некоторых здоровых людей он выходит за пределы этого диапазона. Что является нормой для вас, зависит от вашей физической подготовки, пола и общего состояния здоровья.
- Большинство взрослых: 60-100 уд/мин
- Очень тренированные люди, например спортсмены: часто ниже 60 уд/мин, поскольку сердце перекачивает больше крови за одно сокращение
- Женщины: обычно немного выше, чем у мужчин, так как их сердце, как правило, меньше
Как измерить пульс в покое?
Вы можете измерить пульс в покое, прощупав его на запястье или шее после нескольких минут спокойного сидения.
- Отдохните не менее 5 минут перед началом измерения.
- Приложите два пальца к внутренней стороне запястья, ниже основания большого пальца.
- Считайте удары в течение 60 секунд.
- Повторяйте измерение в одно и то же время в течение нескольких дней, чтобы определить ваш обычный пульс.
Фитнес-трекеры и пульсометры могут записывать частоту сердечных сокращений, но они не могут диагностировать заболевание сердца.
Что может повышать пульс в покое?
Многие повседневные факторы могут ненадолго повышать пульс в покое, а другие удерживают его на более высоком уровне дольше.
- Стресс и тревога
- Алкоголь, из-за которого может возникать ощущение сильного сердцебиения
- Курение
- Обезвоживание и высокая температура воздуха
- Лихорадка и инфекции, такие как грипп
- Некоторые лекарства от астмы
- Анемия (низкое количество эритроцитов) и повышенная функция щитовидной железы
Как естественным путём снизить пульс в покое?
Наиболее эффективный способ со временем снизить пульс в покое — регулярные аэробные упражнения в сочетании с повседневными привычками, уменьшающими нагрузку на сердце. Обычно для появления изменений требуется несколько недель регулярных занятий.
Упражнения на выносливость
Упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, снижают пульс в покое как у мужчин, так и у женщин, обычно примерно на 3-6 уд/мин.
Йога
Регулярные занятия йогой могут снижать пульс в покое примерно на 5 уд/мин как у мужчин, так и у женщин. Медленное дыхание и расслабление входят в большинство практик йоги.
Силовые тренировки
Силовые тренировки сами по себе мало влияют на пульс в покое, хотя у женщин наблюдалось небольшое снижение. Тем не менее они имеют и другие преимущества для здоровья и могут сочетаться с аэробными упражнениями.
Ограничение алкоголя
Алкоголь может повышать пульс в течение некоторого времени после употребления, поэтому употребление меньшего количества алкоголя или полный отказ от него могут помочь снизить пульс в покое.
Отказ от курения
Курение — один из факторов образа жизни, влияющих на частоту сердечных сокращений. Отказ от курения также снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
Управление стрессом
Стресс и тревога могут повышать пульс. Техники расслабления, регулярный сон и время для занятий, которые вам приятны, помогают справляться с повседневным стрессом.
Поддержание водного баланса
Обезвоживание может повышать пульс, поэтому пейте достаточное количество жидкости, особенно в жаркую погоду или во время физических нагрузок.
Почему важен более низкий пульс в покое?
Более низкий пульс в покое, как правило, связан с лучшей физической формой сердца. У людей с более высоким пульсом в покое, как правило, выше риск смерти, а каждое повышение на 10 уд/мин связывают с увеличением риска примерно на 17%. Это связь, а не доказанная причинно-следственная зависимость, и пульс в покое — лишь один из показателей здоровья сердца.
Когда следует обратиться к врачу по поводу пульса?
Следует обратиться к врачу, если ваш пульс часто выходит за пределы нормального диапазона или сопровождается симптомами. Нарушения сердечного ритма могут повышать риск инсульта, поэтому их необходимо проверять.
- Ваш пульс в покое часто превышает 100 уд/мин.
- Ваш пульс в покое ниже 60 уд/мин, и вы чувствуете усталость, головокружение или слабость.
- Ваш сердечный ритм регулярно становится нерегулярным.
- У вас бывает сердцебиение вместе с головокружением или предобморочным состоянием.
Такие лекарства, как бета-блокаторы, могут замедлять пульс, но их следует принимать только по назначению врача.
Если ваш пульс в покое часто выходит за пределы нормального диапазона или у вас бывают сердцебиение, головокружение или обмороки, рекомендуется консультация специалиста-кардиолога.